Quels sont les effets d'un sommeil réparateur ?

Un bon sommeil va avoir de nombreuses conséquences sur notre corps, notre psychisme et notre vie en général.

Bien sûr une personne qui a un bon sommeil va généralement se sentir en plein forme mais ce n'est pas tout.

Au niveau physique, cette personne va avoir une pression artérielle stable, son système immunitaire sera renforcé et elle évitera une chute de production de glutamine qui peut provoquer une porosité intestinale et donc des troubles digestifs. Elle évitera aussi de développer une résistance à l'insuline (trouble précurseur du diabète de type II). Ses tissus et cellules seront réparés et régénérés, ce qui lui permettra de bien cicatriser et de ralentir le vieillissement. Dans le cas d'un.e enfant ou adolescent.e, cela lui évitera aussi d'avoir troubles de la croissance.

Au niveau du poids, un bon sommeil aura pour effet sur un individu de mieux éliminer les déchets ce qui évitera les problèmes de rétention d'eau, et les dérégulations hormonales. L'individu évitera aussi les pulsions alimentaires liées au manque de sommeil (celles-ci sont souvent dues à l'augmentation du taux de cortisol provoquant une baisse de la sérotonine). Les lipides seront mieux métabolisés et donc moins souvent stockés.

Au niveau du psychisme, cette personne aura tendance à être de meilleure humeur, à avoir de meilleurs réflexes, une meilleure mémoire et une meilleure capacité d'apprentissage. Elle évitera aussi de développer des comportements anti-sociaux.

Les 10 règles d'or d'un sommeil réparateur

Quelles sont donc les astuces permettant de mieux dormir pour bénéficier de tous les bienfaits d'un sommeil réparateur ?

1 - Les horaires

La mélatonine ou "hormone du sommeil" voit son taux augmenter considérablement à 22h. Idéalement, il faut donc se préparer au sommeil vers 21h-21h30 pour être prêt.e à dormir à 22h.

Si vous vous sentez fatigué.e, que vous "piquez du nez" assez tôt, ne vous empêchez pas d'aller vous coucher. Votre corps, par le biais de la mélatonine, vous enjoint à aller vous reposer.

Un adulte a besoin de 7 à 8h de sommeil par nuit pour permettre à son corps et son mental de se reposer correctement. Un bébé, un enfant ou un adolescent aura des besoins bien plus importants notamment à cause de la croissance.

2 - La lumière

Notre cerveau est fortement conditionné par la luminosité. Ainsi, lorsque cela est possible, diminuez l'intensité lumineuse chez vous une heure avant votre coucher. Vous pouvez éteindre certaines lumières, baisser les volets, mettre des voiles sur vos lampes, etc.

Préférez aussi les lumières jaunes, chaudes voire même rouges pour le soir. Ici encore, vous pouvez utiliser des voiles pour modifier les couleurs.

Enfin, et c'est probablement le plus important, éviter tous les écrans (sauf la liseuse) au moins 1h avant de vous coucher. Il est prouvé scientifiquement que la lumière bleue des écrans est un inhibiteur de la mélatonine (hormone du sommeil). Regardez dans les paramètres de votre téléphone ou tablette, certains permettent de réduire fortement voire supprimer la lumière bleue à partir d'une certaine heure.

3 - L'alimentation

évitez absolument d'aller vous coucher juste après un repas. Il faut laisser au moins 2 heures entre le dîner et le coucher pour avoir un bon sommeil.

De plus, il est conseillé de ne pas manger tout de suite après le lever mais de se laisser une heure de laps de temps pour permettre à l'organisme de se réveiller.

Enfin, pour produire de la mélatonine, l'organisme a besoin d'un certain nombre d'éléments. Le plus important d'entre eux est le tryptophane. C'est un acide aminé précurseur de la mélatonine qui va aussi avoir besoin de cofacteurs pour être transformé : vitamines B3, B6, B9, magnésium et zinc. De plus le tryptophane sera mieux assimilé par le cerveau s'il est consommé avec des glucides.

4 - Les émotions

Notre cerveau a besoin d'être dans de bonnes dispositions pour aller se coucher. Réservez donc tant que possible les mauvaises nouvelles et tout ce qui pourrait produire des émotions négatives pour le matin. Par exemple, évitez de regarder les informations le soir, de "zoner" sur les réseaux sociaux, de regarder vos emails professionnels ou personnels, les films angoissants, etc.

Essayez au maximum d'être dans la légèreté, le rire ou dans le calme grâce aux techniques de relaxation citées ci-dessous.

Si vous avez un petit vélo dans la tête, des pensées incessantes, trouvez votre manière à vous de les évacuer. Vous pouvez par exemple faire des listes de ce qui vous trotte en tête, prendre une douche pour vous "laver" de ces pensées, etc.

5 - La température

La température dans l'endroit où vous dormez est un élément primordial à un bon sommeil. Quand cela est possible, faites en sorte de ne pas dépasser les 20 à 21 degrés et d'être en moyenne à 18 degré, quitte à rajouter une couverture.

Un douche froide expresse juste avant de vous coucher est aussi une bonne astuce pour un endormissement rapide.

6 - L'alcool

L'alcool fait chuter les vitamines B et par conséquent la production de mélatonine. Mieux vaut donc éviter la consommation d'alcool en soirée pour bien dormir.

7 - Le rituel

Instaurez-vous un rituel de coucher. Cela fonctionne pour les petits mais aussi pour les grands. Ces rituels permettent au cerveau de se rendre compte que l'on est en train de se préparer au coucher et donc d'augmenter la production de mélatonine. De plus, ils ont tendance à être rassurants et donc calmants pour le système nerveux.

Quelques exemples de rituels : se brosser les dents, se mettre de la crème, lire, faire quelques respirations, réfléchir aux trois moments positifs de sa journée, etc.

8 - Les techniques de relaxation

De nombreuses techniques de relaxation existent et certaines sont très faciles à mettre en place seul.e. Vous pouvez par exemple faire des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, faire de la méditation avec des applications ou vidéos disponibles gratuitement en ligne, faire un "scan" de votre corps de haut en bas ou de bas en haut, vous auto-masser la plante des pieds, prendre un bain chaud.

Vous pouvez aussi faire appel à des professionnels : sophrologie, yoga nigra, acupuncture, etc.

9 - La phytothérapie

Si les techniques décrites ci-dessus ne fonctionnent pas, de nombreuses plantes et compléments alimentaires peuvent aider à améliorer votre sommeil.

Les plantes adaptogènes vont permettre à votre système nerveux de mieux s'adapter à l'environnement et aux situations : Ginseng, éleuthérocoque (ou ginseng de Sibérie), rodhiole ou ashwaganda.

Pour favoriser l'endormissement, la racine de valériane pourra aider de même que le griffonia qui contient du 5-HTP, précurseur de la mélatonine.

Pour éviter les réveils nocturnes, l'eschscholtzia sera préconisé et pour les insomnies, la passiflore ou l'aubépine.

En termes de compléments alimentaires, vous pouvez vous tourner vers le magnésium, le 5-HTP ou encore le Lithium en oligo-élément. Le rescue nuit en Fleur de Bach est aussi un bon allié, surtout en cas d'angoisses et de pensées incessantes.

Le mieux reste encore de consulter un naturopathe (mes coordonnées sont ci-dessous) pour vous orienter sur un programme personnalisé.

10 - L'aromathérapie

Certaines huiles essentielles favorisent le sommeil ou l'endormissement. Pulvérisez par exemple quelques gouttes de lavande vraie (ou fine) sur votre oreiller. Massez-vous la plante des pieds ou les tempes avec de l'huile essentielle de camomille romaine, litsée citronnée, bergamote ou mandarine selon vos préférences d'odeur. Attention toutefois, cela est contre-indiqué pour les femmes enceintes, les enfants et les personnes fragiles.