Tous les gras ne se valent pas

En effet, il existe 3 types de gras et ils n'ont pas tous les mêmes effets sur l'organisme. Pour être assimilées par le corps, les matières grasses sont transformées au moment de la digestion en molécules appelées acides gras. Ceux-ci sont, selon leur composition chimique, divisés en 3 catégories :

• Les acides gras saturés
• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras poly-insaturés

Saturés en quoi au juste ? En atomes d'hydrogène. Plus l'acide gras est saturé en molécules d'hydrogène, moins il va être bénéfique pour la santé.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont donc considérés comme les "mauvais gras". Cependant, il reste important d'en consommer une quantité suffisante (10 à 12% des apports énergétiques totaux ou AET) car ils représentent une source d'énergie très importante. C'est d'ailleurs pour lutter contre la déperdition d'énergie liée au froid que notre corps nous réclame plus de nourriture grasse en hiver. Comment les reconnaître ? Ils se figent au froid : graisses animales, huile coco, beurre, margarine, etc.

Ce sont eux qui augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires et élèvent le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol). L'huile de coco et de palme (acide laurique et palmitique) sont particulièrement néfastes de ce point de vue.

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés, aussi appelés Oméga 9 sont des graisses qui permettent de réduire le risque cardio-vasculaire en régulant le cholestérol : elles augmentent le taux de HDL ("bon" cholestérol) et réduisent le taux de LDL ("mauvais" cholestérol). De plus, elles permettent une meilleure sensibilité à l'insuline, l'hormone régulant notre taux de sucre sanguin. Elles ont donc des effets positifs sur l'obésité et le diabète de type 2. Ces acides gras doivent représenter entre 15 et 20% de nos AET.

Les oméga 9 sont particulièrement présents dans l'huile d'olive, l'huile de noisette, l'huile de colza, les oléagineux (noisette, amandes, noix de macadamia, noix de pécan) et l'avocat.

Les acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés sont les "stars" des graisses. Ils se divisent en deux catégories : les oméga 6 et les oméga 3. Tous les deux ont un rôle fonctionnel très important : ils composent la parois de toutes nos cellules et permettent les échanges avec l'extérieur (échanges de nutriments, d'oxygène, de déchets de la cellules, etc.). Sans ces acides gras, nos cellules dysfonctionnent et vieillissent prématurément. La présence de ces acides gras est particulièrement importante pour les cellules de notre cerveau et de notre système nerveux. Ainsi, un problème de sommeil, de stress, de pensées incessantes pourra parfois être le signe d'une carence en acides gras poly-insaturés.

Les bienfaits des oméga 6 et 3 sont multiples.

Les oméga 6 agissent sur notre immunité, ils ont un rôle anti-inflammatoire, ils préviennent des risques cardio-vasculaires et permettent de réduire les réactions allergiques.

Ils sont présents dans la majeure partie des huiles végétales et surtout dans les huiles de tournesol, chanvre, sésame, d'onagre et de bourrache et dans les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), graines de sésame et de tournesol. Nous n'avons généralement pas de carence en oméga 6 car ils sont faciles à consommer dans la vie courante. Ils doivent représenter 4% de nos AET.

Les oméga 3 sont eux de plus puissants anti-inflammatoires que les oméga 6, ils réduisent les risques cardio-vasculaires, régulent le système nerveux, diminuent le stockage des graisses et augmentent leur destruction (et aide ainsi à la régulation du poids) et favorisent la production de spermatozoïdes. Ils doivent représenter 1% de nos AET.

Ils sont plus rares dans notre alimentation moderne et il existe donc plus de carences. On les trouve principalement dans les poissons gras, les crustacés, les huiles de lin, de chanvre, de cameline, de noix, de colza, les graines de lin et de chia.

Enfin, un trop grand apport en oméga 6 par rapport aux oméga 3 (plus de 5 fois la quantité d'oméga 6 par rapport à la quantité d'oméga 3) aura pour effet de diminuer les effets bénéfiques des acides gras poly-insaturés. Il est donc important de consommer assez d'oméga 3 et pas exagérément d'oméga 6.

Acides gras essentiels

Parmi les oméga 3 et 6, existe une sous catégorie d'acides gras appelés les acides gras essentiels. Ils sont appelés ainsi car ce sont les seuls acides gras qui ne peuvent être trouvés que dans l'alimentation. En effet, les autres acides gras peuvent être récupérés ou transformés par l'organisme par des systèmes que l'on peut assimiler à du recyclage.

Le DHA, l'EPA (oméga 3) et le LA (oméga 6) sont les trois acides gras essentiels. Il est donc extrêmement important de les inclure dans notre régime alimentaire.

La consommation d'acides gras essentiels LA est généralement suffisante. En revanche, l'EPA et le DHA sont trop souvent peu présents dans nos régimes alimentaires. Nous devrions tous en consommer au moins 250mg/jour. L'EPA est présent dans le poisson gras, les crustacés et les oeufs de poisson. Quant au DHA , il est dans le poisson gras, les crustacés, les coquillages et l'algue de schyzochytrium.

Que signifie le mot "trans" que je vois sur l'étiquette ?

Lorsque vous regardez au dos d'une barquette de margarine ou de biscuits industriels par exemple, il est courant de voir le mot "trans" derrière acide gras. Cela équivaut à la mention d'"huile hydrogénée" dans la liste d'ingrédients du produit. Ces acides gras, qu'ils soient saturés, mono ou poly-insaturés, ont été transformés par des procédés industriels invasifs et sont désormais néfastes pour la santé. Ils favorisent le dépôt de plaques d'athérome. En d'autres termes, ils bouchent les artères. Mieux vaut donc trouver un produit équivalent sans acides gras "trans" ou huiles hydrogénées.

Quelles huiles choisir en pratique ?

Qualité

Les huiles raffinées ont été tellement transformées qu'elles ont perdu tous leurs bienfaits. Elle sont devenues des huiles hydrogénées ou "trans". Les vitamines qui pouvaient être présentes (notamment la vitamine E de l'huile de tournesol) ont disparu. Elles sont donc à bannir de notre régime alimentaire et de notre cuisine ! De même, les huiles désodorisées (ex : huile de coco) ont subit de telles températures qu'elles risquent d'être devenues "trans".

Comment savoir si une huile est raffinée ou non ? Si elle n'a pas la mention "vierge" sur son étiquette, elle est raffinée.

Attention donc à choisir des huiles bio, vierges, dans des bouteilles en verre foncé (cela protège de l'oxydation) et si possible de première pression ou extraction à froid.

Les conserver au maximum à l'abri de l'air, de la chaleur et de la lumière. Dans le cas des huiles à oméga 3 (chanvre, lin, cameline, noix, colza), les conserver au réfrigérateur pour éviter l'oxydation.

Cuisson

Les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6) sont instables à la cuisson, ils ont tendance à s'oxyder à la chaleur. Il faut donc les oublier pour la cuisson (fini l'huile de colza pour la cuisson !).

Les acides gras mono-insaturés (oméga 9) sont tout à fait stable à la cuisson tant que l'on ne dépasse pas leur point de fumée (c'est le moment où la poêle produit de la fumée quand on l'a oubliée sur le feu). Pour la plupart des cuissons hors la friture profonde, il est donc préférable d'utiliser ces matières grasses. Oubliez donc cette idée reçue que l'huile d'olive n'est pas faite pour la cuisson, c'est tout le contraire !

Pour les fritures profondes, mieux vaut utiliser les huiles saturées : saindoux, huile de coco par exemple. On peut aussi utiliser les huiles raffinées tant que cela reste rare.

Assaisonnement

Les oméga 3 sont ceux dont nous sommes le plus en carence, il est donc important d'utiliser des huiles à oméga 3 pour les assaisonnements (chanvre, lin, cameline, noix, colza). Toute autre huile vierge convient aussi à cet usage en complément.

Quelles sont les sources de "bon" et de "mauvais" gras ?